Полночь на часах. Город погружен в сон, а вы далеки от отдыха. Организм в замешательстве: желудок требует чего-то сытного, а разум предупреждает об угрозе для фигуры. Ночная работа сказывается не только на выносливости, но и на пищевых привычках. Вместо стандартного набора: кофе, выпечка и фастфуд, которые приводят к чувству вины на рассвете, можно выбрать более здоровые альтернативы. Давайте создадим план питания, который поможет поддерживать энергию и здоровье во время ночной смены, сообщает ГЕОРГИЙ КАВКАЗ.
Часть 1. Ночная физиология: что происходит с телом?
Ваши внутренние часы сбиты. Ночью:
- Уровень лептина (гормона сытости) снижается.
- Концентрация грелина (гормона голода) повышается.
- Метаболизм замедляется: тело готовится ко сну, а не к перевариванию пищи.
- Снижается чувствительность к инсулину: сладкое усваивается хуже и откладывается в жир.
В результате: чувство голода, тяга к калорийной пище и набор веса. Чтобы этого избежать, необходим четкий план питания.
Часть 2. Основы питания для ночной смены
Часть 3. Идеальный ночной ланч-бокс: что положить внутрь?
Основное правило: белок + клетчатка + полезные жиры. Эта комбинация обеспечит длительное чувство сытости.
Вариант 1: Контейнер для здоровья
- Белок: кусочки запеченной куриной грудки, вареные яйца, ломтики красной рыбы, нут.
- Клетчатка: огурцы, морковь, цветная капуста, листья салата.
- Жиры: половина авокадо, горсть орехов или нежирный сыр.
- Соус: греческий йогурт с зеленью и чесноком.
Варианты для быстрого перекуса:
- Энергетические шарики из фиников и орехов — перемешать в блендере и скатать.
- Порция творога с корицей и медом.
- Сэндвич на цельнозерновом хлебе с хумусом и овощами.
Также можно взять в термос:
- Суп-пюре: тыквенный или грибной.
- Овсянку на воде с орехами и ягодами — согревает и насыщает.
