Что приготовить для ночной смены: как избежать усталости и неприязни к ночной работе

23 февраля 2026, 09:20

Полночь на часах. Город погружен в сон, а вы далеки от отдыха. Организм в замешательстве: желудок требует чего-то сытного, а разум предупреждает об угрозе для фигуры. Ночная работа сказывается не только на выносливости, но и на пищевых привычках. Вместо стандартного набора: кофе, выпечка и фастфуд, которые приводят к чувству вины на рассвете, можно выбрать более здоровые альтернативы. Давайте создадим план питания, который поможет поддерживать энергию и здоровье во время ночной смены, сообщает ГЕОРГИЙ КАВКАЗ.

Часть 1. Ночная физиология: что происходит с телом?

Ваши внутренние часы сбиты. Ночью:

  • Уровень лептина (гормона сытости) снижается.
  • Концентрация грелина (гормона голода) повышается.
  • Метаболизм замедляется: тело готовится ко сну, а не к перевариванию пищи.
  • Снижается чувствительность к инсулину: сладкое усваивается хуже и откладывается в жир.

В результате: чувство голода, тяга к калорийной пище и набор веса. Чтобы этого избежать, необходим четкий план питания.

Часть 2. Основы питания для ночной смены

  • Основной прием пищи ДО смены. Сытный ужин за 1,5-2 часа до начала работы: белки, сложные углеводы и овощи обеспечат вас энергией на первую половину ночи.
  • Ночью легкие перекусы. Это не полноценные обеды, а небольшие порции, которые не перегрузят пищеварение.
  • Вода вместо кофе. Начать утро с 2-3 чашек кофе привычка, но это может привести к обезвоживанию и летаргии. Чередуйте кофе со стаканом воды, предпочтительнее теплой с лимоном.
  • Заменители вредных перекусов. Для хруста выбирайте морковь, огурцы или сладкий перец, вместо чипсов. Вместо сладостей лучше съесть горсть ягод, дольку горького шоколада или яблоко.

    • Часть 3. Идеальный ночной ланч-бокс: что положить внутрь?

    Основное правило: белок + клетчатка + полезные жиры. Эта комбинация обеспечит длительное чувство сытости.

    Вариант 1: Контейнер для здоровья

    • Белок: кусочки запеченной куриной грудки, вареные яйца, ломтики красной рыбы, нут.
    • Клетчатка: огурцы, морковь, цветная капуста, листья салата.
    • Жиры: половина авокадо, горсть орехов или нежирный сыр.
    • Соус: греческий йогурт с зеленью и чесноком.

    Варианты для быстрого перекуса:

    • Энергетические шарики из фиников и орехов перемешать в блендере и скатать.
    • Порция творога с корицей и медом.
    • Сэндвич на цельнозерновом хлебе с хумусом и овощами.

    Также можно взять в термос:

    • Суп-пюре: тыквенный или грибной.
    • Овсянку на воде с орехами и ягодами согревает и насыщает.
    Источник: ГЕОРГИЙ КАВКАЗ
    Больше новостей на Pirogi-krd.ru